Luego de dos años sin una actividad deportiva de esta índole, dado que la pandemia mermó la seguidilla de este deporte, todo vuelve a su curso normal y en el año 2022, regresa la competencia que une a miles de chilenos y extranjeros para llegar a la meta.
No obstante, para tener un buen desempeño en alguna de estas tres distancias, hay que cuidarse, tanto física como psicológicamente, en la previa, durante y después de la competición. Ante ello, es importante tener en consideración estas recomendaciones que entrega María José Torres, docente de la carrera de Preparador Físico del CFT Santo Tomás San Joaquín:
- Buena elección del par de zapatillas. El calzado a utilizar puede modificar nuestro rendimiento, por eso unas zapatillas con un mínimo peso, amortiguación y rigidez óptima al ser más liviano y cómodo para tus pies, puede ser un beneficio de tiempo de carrera y en la performance durante la competencia.
- Buena elección del outfit deportivo. Se sugiere utilizar poleras con mangas cortas, medias deportivas, un short y ojalá mangas y mallas de compresión, ya que estas ayudan en el flujo sanguíneo y optimizan el rendimiento de los músculos.
- La nutrición. Debemos tener estrategias para almacenar nuestras reservas de energía en nuestros músculos, dependiendo de la distancia a participar. Si la distancia es entre 10 y 20K, puedes mantener una ingesta normal de carbohidratos, entre 7 a 10 g/kg durante las 24 horas previas a la carrera. Mientras que para los 42K necesitarás una carga mayor, de 10 a 12 g/kg de carbohidratos al día, durante las 36 a 48 horas preliminares. Por otro lado, en cuanto a la alimentación durante la competencia, solo en los tramos de 21k y 42k se sugiere injerir enjuagues bucales, geles o golosinas concentradas en carbohidratos.
- Hidratación en la carrera: Durante la carrera, en la distancia de los 10k, es recomendable hidratarse solamente cuando el clima sea muy caluroso, de no serlo, no hay mayor preocupación; en las distancias más largas (21k-42k), debes tomar líquido en todas las estaciones destinadas para ello.
- Cuidado posterior, Es muy necesario prestar atención hasta aproximadamente 72 horas post evento, ya que el cuerpo puede sufrir ciertos cambios como aumento del dolor muscular. Para intentar disminuir el tiempo de recuperación podemos considerar el consumo adecuado de proteínas y frutas/verduras como: cerezas, arándanos, zanahorias, plátanos, beterraga, granadas, entre otras. Además, las terapias térmicas como la inmersión en agua fría se pueden aplicar durante las primeras 72 horas post maratón (10 minutos aproximados a 10°C, por cada día)
